Você sofre com os sintomas do ciclo menstrual como TPM, cólicas infernais, dores de cabeça insuportáveis? Quantas de nós precisam também lidar com a dificuldade de engravidar e outros desafios que envolvem o corpo físico e também as emoções. Conheça a Alimentação Cíclica, que pode nos ajudar a vivenciar o ciclo de forma mais leve e menos dolorosa.
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Temos acesso a informações sobre alimentação quando o assunto é peso, diabetes, doenças cardíacas ou digestivas, mas o impacto da comida na qualidade da menstruação, ovulação, no equilíbrio hormonal e até mesmo mental como um todo, ainda é pouco conhecido.
CICLO MENSTRUAL = sintomas incômodos + emoções fora de controle. Será que tem em que ser assim mesmo? Faça o teste e entenda como lidar.
Alimentação Cíclica ajuda o corpo a transitar pelas fases do ciclo com mais facilidade
Não estou falando apenas daquela vontade louca de comer chocolate ou das espinhas. Falo também sobre a possibilidade do seu corpo receber os ingredientes necessários para fabricar hormônios e neurotransmissores fundamentais e passar pelos processos de eliminação.
É claro que a comida que comemos é apenas uma parte de muitas influências na qualidade do nosso ciclo menstrual. Mas se pararmos para pensar, o alimento é a base primordial para um ciclo saudável e nos dá condições de lidar com outros aspectos importantes da nossa vida.
Se você usa anticoncepcional hormonal, ou por alguma razão não ovula e não menstrua, ou seja, não passa pelas fases que citarei a seguir, continue lendo porque as dicas que vou oferecer podem ajudar bastante também.
Fases do ciclo menstrual e as pistas sobre a Alimentação Cíclica
A duração dos ciclos podem acontecer entre 26 e 32 dias, quando entramos numa repetição de inúmeros processos que aprendemos, desde cedo, a aguentar, esconder, controlar, ignorar ou até consertar.
Será que conhecemos mesmo o que acontece no nosso corpo em cada momento do ciclo? Esse olhar mais profundo nos ajuda a entender que alimento é ideal para cada fase na alimentação cíclica.
Em resumo, o processo do ciclo de fertilidade é o seguinte:
Fase folicular ou pré-ovulatória: O hipotálamo (que coordena o funcionamento-base do organismo) aciona a hipófise/pituitária (glândula que coordena todas as demais glândulas), que estimula os ovários (responsáveis pelo nossos hormônios sexuais) para preparar um novo óvulo maduro.
Vários folículos começam a inchar nos ovários. Os níveis do hormônio estrogênio começam a aumentar para engrossar o endométrio no útero, que hospedará o óvulo da vez.
Fase ovulatória: A hipófise/pituitária envia picos de hormônio folículo-estimulante (FSH) e, em seguida, o hormônio luteinizante (LH), que estimulam o folículo mais maduro do ovário para inchar e romper, liberando o óvulo para as trompas e para encaminhar para o útero.
Os níveis de estrogênio aumentam, fazendo o endométrio (a camada que se desenvolve no interior do útero) continuar se preparando para hospedar um óvulo fecundado.
Fase luteal ou pré-menstrual: O folículo rompido cresce na superfície do ovário (corpus luteum), produzindo o hormônio progesterona, sinalizando para o corpo manter o endométrio intacto e para a hipófise/pituitária parar de produzir os hormônios FSH e LH.
No fim desta fase, quando não há fecundação, o corpus luteum é reabsorvido pelo corpo e os níveis de progesterona caem, disparando a menstruação.
Fase menstrual: Os níveis dos principais hormônios femininos caem, provocando a descamação do endométrio e o consequente sangramento, estimulando o hipotálamo a preparar o corpo para um novo ciclo.
Geralmente a gente tem mais familiaridade e conhecimento de como lidar com a menstruação, que é a fase mais notável do ciclo, por causa do sangramento. Mas saber cuidar das demais fases pode ajudar a ter menos sintomas de TPM.
Além disso, a forma que a fase ovulatória e luteal se apresentam nos dá pistas valiosas sobre doenças como ovários policísticos, miomas, endometriose, infertilidade, problemas na tiroide.
Muitos processos acontecem ao mesmo tempo no corpo feminino e, levando em consideração que na maioria dos ciclos não haverá fertilização, ovular e menstruar são fundamentais para diversos outros sistemas do organismo feminino, incluindo de saúde mental.
Dessa forma, o que então podemos comer para fornecer tudo que nosso corpo precisa para vivenciar esse processo com as melhores condições?
Alimentação cíclica: como funciona
Primeiro de tudo, quando falo de Alimentação Cíclica não estou falando de uma dieta, muito menos de orientações nutricionais que ditam regras ou tratamentos. Para isso, um bom acompanhamento com profissional especializado é o caminho.
Estou sim falando de um ponto de partida para uma investigação individual, de autonomia no conhecimento do próprio corpo para construir uma forma de se alimentar que contribua com seu bem-estar.
Por onde começar?
- Considerando como base de uma alimentação saudável: mais plantas in natura e alimentos minimamente processados, da época, preferencialmente de produções sem pesticidas ou adubos artificiais;
- Acrescentando mais alimentos que apoiam a produção hormonal natural de forma geral;
- Aprendendo quais alimentos comer mais em cada fase do ciclo menstrual;
- Revendo o consumo de alimentos que interferem negativamente no ciclo de fertilidade e na saúde como um todo.
Para compreender quais alimentos devemos acrescentar e em qual fase do ciclo, podemos usar uma analogia com as estações do ano.
Esse nosso “clima” interno nos mostra que alimentos tradicionalmente produzidos e consumidos em determinada época do ano são mais ricos nos nutrientes e nas funcionalidades que mais precisamos naquele momento que nosso organismo está.
Imagem cedida por Melissa Setubal
Lembre-se das lições de ciência na escola sobre as estações do ano e pense em como as plantas funcionam em locais que têm climas mais variáveis. Elas só conseguem florescer e dar frutos porque em algum momento as folhagens secam e caem, limpam a paisagem e nutrem o solo.
Em nosso corpo, somente teremos uma fase com menos sintomas incômodos se cuidamos das fases anteriores também.
Nesse sentido, é possível sim usar alguns alimentos para a gente sofrer menos com dores, sangramentos excessivos, falta de menstruação, espinhas e inchaço durante as fases luteal e menstrual, sendo que elas comumente fazem a gente sofrer mais, mas será um curativo limitado.
O que vai realmente direcionar as causas-base do que nos incomoda é comer acolhendo cada necessidade, de cada momento do nosso organismo. É assim que funciona a alimentação cíclica!
Assim como a gente tem mais vontade de comidas quentinhas e mais calóricas nos dias frios e preparações mais refrescantes e frescas nos dias de calor, podemos ajustar nossa alimentação para atender às necessidades do nosso sistema endócrino e reprodutivo.
Planeje seu cardápio com a Alimentação Cíclica
Na Primavera, brotos, folhas e flores aparecem na natureza. Coloque mais desses ingredientes nos dias após sua menstruação.
Já no Verão, folhas e frutas mais suculentas se destacam, enquanto no Outono e Inverno, raízes, sementes e castanhas mais robustas são as mais abundantes.
Todas as partes das plantas comestíveis podem ser usadas em todas as fases, mas você pode preferir colocar rabanete no seu prato durante as fases folicular e ovulatória, pois é uma raiz mais refrescante, e usar mais beterraba e inhame nas fases luteal e menstrual.
Já as oleaginosas, como sementes de linhaça e de girassol e castanhas de caju, são fundamentais nos momentos que levam à fertilidade. Bem como as sementes de chia e abóbora, amêndoas e cacau (a gente esquece que é da semente do fruto do cacaueiro que se faz o chocolate!) ajudam o corpo a menstruar.
Quinoa e grão-de-bico ajudam mais na fase ovulatória, e aveia e arroz integral na luteal, assim como espaguete de abobrinha com ervas na primeira e sopa de abóbora com gengibre na segunda.
A ideia é que há folhas, frutos, raízes, grãos, leguminosas, oleaginosas que proporcionam propriedades que se afinam mais com as necessidades do organismo em um momento que em outro. Assim como também produtos de origem animal, ou temperos, ou formas de preparar o alimento, e por aí vai.
Preparada para fazer as pazes com o seu ciclo com a alimentação cíclica?
É importante que a base da nossa alimentação considere o clima do momento, os ingredientes da região que vivemos, e também nosso orçamento.
Junto com isso, quando a gente aproxima a comida que ingerimos ao nosso momento interno hormonal, considerando inclusive problemas de saúde crônicos, temos mais chances de viver ciclos menstruais sem sofrer tanto.
Por exemplo, não é recomendável uma pessoa com hipotiroidismo comer alface com frequência, nem na sua fase ovulatória, porque plantas crucíferas consumidas cruas pioram essa condição.
Usar a alimentação cíclica nada mais é que se propor a conhecer mais a fundo sua bioindividualidade (quem a gente é de corpo, mente e espírito) a partir de um aspecto importantíssimo da nossa natureza que é tão pouco compreendido e celebrado, que é o ciclo de ovulação e menstruação.
É uma maneira de criarmos uma intimidade mais profunda com a gente mesma e fazer as pazes como nosso corpo e nossa imagem própria.
Se você deseja conhecer mais sobre Alimentação Cíclica, o e-book Vida sem TPM: Autocuidado do ciclo menstrual para o corpo e as emoções, de Melissa Setubal, reúne várias dicas para você começar agora mesmo a cuidar dos sintomas físicos e emocionais do ciclo menstrual, com práticas simples e 75 receitas organizadas para cada fase do ciclo http://www.melissasetubal.com.br/vidasemtpm.
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Melissa Setubal
Profissional pioneira em Saúde Integrativa no Brasil, criou sistemas que apoiam mulheres que sofrem com sintomas do ciclo menstrual e com sua imagem no espelho. Atua como coach de saúde, com atendimentos individuais e em grupo.
melissa@melissasetubal.com