Nauli Kriya: como fazer a técnica do Yoga que trabalha o abdome

O Nauli Kriya é um exercício de purificação feito através de uma sucção com os pulmões vazios

Por Fabiano Benassi

Um dos objetivos ao começar a praticar Yoga é a purificação do corpo e mente, que envolve eliminar tudo aquilo que não faz parte de quem somos em essência. Quando o foco é a purificação física, existe um conjunto de seis técnicas chamadas de Shat Karma (as seis ações), dividido entre três técnicas únicas e três secas. Entre as secas, uma delas é voltada para a purificação dos órgãos do abdome, ou seja, as vísceras, uma das áreas do corpo mais importantes no Yoga. A técnica em questão chama-se Nauli Kriya e vamos mostrar o passo a passo de como se faz.  

A purificação no Yoga é possível desde a primeira prática, conforme você gera calor. O calor ativa os sistemas circulatório e linfático, protege músculos e articulações, massageia as vísceras através das flexões e torções. Além disso, purifica a mente mantendo-a focada no aqui e agora, evitando que pensamentos e emoções inoportunos apareçam.

Quando falamos em purificar a mente também estamos falando do intestino. O intestino é a parte do corpo onde temos mais neurônios depois do cérebro. Além disso, este órgão tem uma função tão importante que influencia o sistema endócrino (os hormônios), o sistema nervoso e imunológico.

Na prática de Yoga já existe há muito tempo alguns exercícios importantes voltado para a saúde dessa região.

Nauli Kriya: o que é e como fazer?

O Nauli Kriya é um exercício feito através de uma sucção com os pulmões vazios que projeta o abdome para dentro e para cima das costelas criando uma pressão contra os órgãos (veja a abaixo).

Logo em seguida, é feito um movimento ondular com os músculos retos abdominais para massagear as vísceras (imagem 2).  

Imagine o estímulo que esse exercício causa nos órgãos viscerais com essa pressão e movimento!  

Alguns dos efeitos são um grande estímulo no fígado, baço, pâncreas, bexiga, rins. Porém, o principal e mais importante é a limpeza do estômago, intestino grosso e delgado.

Mais ainda, intestino equilibrado também é reflexo de bom-humor. Desregulado, a comunicação com o nosso cérebro ocorre em uma via de mão dupla através do nervo vago que uma estrutura nervosa que passa pelo tórax e liga o sistema gastrointestinal a cabeça.

Essa semana o ator Cauã Reymond publicou uma foto no seu Instagram fazendo o Udhyana Bandha em conjunto com uma técnica de respiração, o que espantou muita gente, pois se trata de algo visualmente diferente.

Como praticar o Nauli Kriya

Quer aprender a fazer essa técnica em casa e aproveitar os seus benefícios?

Então me acompanhe nos próximos parágrafos que eu vou mostrar a diferença entre as duas técnicas e vou ensinar como você pode executá-las de forma segura, além de incluir na sua rotina aproveitando seus benefícios a longo prazo.

Orientações para a prática do Nauli Kriya

  1. Existem 2 variações do Udhyana Bandha o Tamas (estático) e o Rajas (dinâmico). A primeira é feita sugando a barriga e mantendo pelo tempo que puder ficar sem ar. A segunda é feita sugando e depois soltando a barriga várias vezes pelo tempo que for possível ficar sem ar.
  2. Depois que você aprende a fazer bem o Udhyana Bandha, começa então o treino do Nauli Kriya isolando os retos abdominais e depois aprendendo a fazer o movimento ondular.
  3. Para a execução dessas técnicas, seu estômago precisa estar vazio. Então, o melhor horário para praticar é pela manhã ao acordar.
  4. Caso tenha comido, espere pelo menos duas horas. O exercício é completamente seguro, mas de estômago cheio pode causar congestão.
  5. Essas técnicas ajudam a estimular os movimentos peristálticos do intestino, melhorando seu funcionamento e ajudando a eliminar tudo aquilo que o corpo não metaboliza, que pode causar doenças e também prisão de ventre. Mas caso você esteja com muitos gases e comece a doer, pare o exercício.
  6. A execução tanto do Udhyana Bandha quando do Nauli Kriya será feita com os pulmões vazios e pelo tempo que você conseguir ficar sem ar.
  7. Não se preocupe se você não consegue ficar muito tempo com os pulmões vazios. Com o treino vai ficando cada vez mais fácil.
  8. O que faz a barriga ser sugada para dentro é um processo de pressão negativa do diafragma, o principal músculo da respiração. Com os pulmões vazios, ao tentar inspirar seu diafragma é puxado para cima (e não para baixo como ocorre quando você respira). Através de uma ação a vácuo, suga os músculos da parede abdominal, pressionando as vísceras contra as costas.
  9. Por isso é importante que você mantenha os músculos do abdome completamente relaxados. Se ele estiver contraído, a barriga não irá entra para dentro das costelas e pressionar as vísceras.
  10. Por último, lembre-se que uma boa execução acontece com a prática. A medida que você vai executando diariamente, mesmo que poucas vezes, os benefícios serão sentidos a longo prazo.

Primeiro passo: aprendendo o Tamas Udhyana Bandha

  • De pé, apoie as mãos nas coxas colocando o peso nos braços e mantendo as costas semi-flexionada para frente;
  • Inspire profundamente e logo em seguida solte todo o ar dos pulmões;
  • Com os pulmões vazios, prenda a respiração e sem deixar o ar entrar faça força como se quisesse puxar o ar.  

  • Caso tenha dificuldade em prender a respiração, tampe o seu nariz e sua boca com uma das mãos enquanto faz o exercício.
  • Neste momento você deve sentir uma pressão em sua barriga que será sugada para dentro das costelas. Não se preocupe se ainda ela não entrar muito para dentro, com o treino vai melhorar.
  • Quando o seu fôlego acabar, basta inspirar 2 ou 3 vezes para recuperá-lo.  Faça entre 5 a 10 voltas.

Segundo passo: rajas Udhyana Bandha

  • De pé, apoie as mãos nas coxas colocando o peso nos braços e mantendo as costas semi-flexionada para frente;
  • Inspire profundamente e logo em seguida solte todo o ar dos pulmões. Com os pulmões vazios, prenda a respiração e sem deixar o ar entrar faça força como se quisesse puxar o ar.Neste momento, você deve sentir uma pressão em sua barriga que será sugada para dentro das costelas.
  • Assim que sua barriga entrar, relaxe deixando-a se soltar e logo em seguida puxe ela novamente para dentro. Faça isso quantas vezes conseguir enquanto estiver com os pulmões vazios.  
  • Quando o seu fôlego acabar, basta inspirar 2 ou 3 vezes para recuperá-lo.  
  • Faça entre 5 a 10 voltas.

Terceiro passo: treinando o Nauli Kriya

Para treinar o Nauli Kriya é preciso primeiro aprender a isolar os músculos dos retos abdominais. Siga os passos abaixo para treinar.

  • De pé apoie, as mãos nas coxas colocando o peso nos braços e mantendo as costas semi-flexionada para frente;
  • Inspire profundamente e logo em seguida solte todo o ar dos pulmões. Com os pulmões vazios, prenda a respiração. Sem deixar o ar entrar, faça força como se quisesse puxar o ar.
  • Neste momento, você deve sentir uma pressão em sua barriga que será sugada para dentro das costelas.

  • Agora pressione com força a sua mão direita contra a coxa direita. Ao fazer isso, caso a sua barriga esteja bem projetada para dentro, o lado direito do reto abdominal deve se projetar para fora.
  • Logo em seguida repita o mesmo processo pressionando a mão esquerda contra a coxa esquerda.
  • Repita esse procedimento várias vezes até seu fôlego acabar. Depois, basta inspirar 2 ou 3 vezes para recuperar o fôlego e repetir.  
  • Faça entre 5 a 10 voltas.

Quarta e última etapa: executando o Nauli Kriya

  • De pé, apoie as mãos nas coxas colocando o peso nos braços e mantendo as costas semi-flexionada para frente;
  • Inspire profundamente e logo em seguida solte todo o ar dos pulmões. Com os pulmões vazios, prenda a respiração e sem deixar o ar entrar faça força como se quisesse puxar o ar.
  • Neste momento você deve sentir uma pressão em sua barriga que será sugada para dentro das costelas.
  • Agora pressione com força a sua mão direita contra a coxa direita. Ao fazer isso, caso a sua barriga esteja bem projetada para dentro, o lado direito do reto abdominal deve se projetar para fora.

  • Para fazer um movimento ondulado e sincronizado agora, pressione com as duas mãos as duas coxas. Assim, os dois retos abdominais serem projetados para fora.
  • Logo em seguida pressione a mão esquerda contra a coxa esquerda projetando o reto abdominal esquerdo para fora.
  • Repita esse procedimento até seu fôlego acabar. Depois, basta inspirar 2 ou 3 vezes para recuperar o fôlego.
  • Faça entre 5 a 10 voltas.

Seguindo essa sequência e incluindo esse exercício na sua rotina diária você já sentirá os benefícios logo no início e a longo prazo na saúde como um todo.

Nauli Kryia: como fazer?

Após o passo a passo que indiquei acima, veja no vídeo como são feitos os movimentos:

Foto: Bigstock/Family Life Syle

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Fabiano Benassi

Professor de Yoga há mais de 11 anos, dá aula e palestras para Grupos, Personal e Empresas. Ensina e atende online no site universoyoga.net e no seu canal do Youtube: fabianobenassi

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