Você dorme e não descansa? Aprenda a ter um sono restaurador

Por Angélica Banhara

Já aconteceu de dormir e acordar cansado, como se tivesse participado de um gincana? Sinal de que seu sono foi superficial e de má qualidade.

Passamos cerca de um terço da nova vida dormindo. Esse tempo deve ser de qualidade, para recuperar as energias e manter a nossa saúde física e mental mental em dia. Diante da falta de sono ou de um sono não reparador nosso organismo manda recado na forma de aumento do estresse, irritabilidade, falta de atenção, queda de libido, ganho de peso e baixa imunidade. 

“Durante o sono restaurador, de qualidade, há aumento da capacidade cerebral, retenção de aprendizado, fortalecimento da memória, regeneração muscular e produção de hormônios essenciais como a leptina (que controla a sensação de saciedade), o GH (hormônio do crescimento, que estimula a queima de gordura e o ganho de músculos) e a serotonina (responsável pela sensação de bem-estar)”, explica o médico Salomão Carui, otorrinolaringologista e especialista em Medicina do Sono, de São Paulo. 

Salomão, que é membro do Grupo de Medicina do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein, dá dicas simples e que ele garante serem eficazes para melhorar a qualidade de sua noite.

  • Estipule um horário regular para dormir e acordar (inclusive no fim de semana).
  • Mantenha o quarto o mais escuro possível, para a glândula pineal trabalhar bem. Cubra (pode ser com com fita isolante) inclusive as mini lâmpadas de computador, TV a cabo e ar condicionado.
  • Duas horas antes de dormir evite contato com dispositivos eletrônicos (computador, tablet e celular). A luz azul do celular e outros dispositivos é extremamente estimuladora do cérebro (a partir das 21h ative o “night shift” do celular, que troca a luz azul pela amarelada).
  • Antes de dormir evite assistir a filmes e séries violentos e muito estimulantes. Evite também ouvir música alta e agitada (nada de rock pesado).
  • Tire a TV do quarto. “A cama deve existir exclusivamente para dormir e namorar”, diz Salomão.
  • Evite comer demais no jantar e procure fazer a última refeição duas horas antes de se deitar. Evite pratos pesados (carnes muito temperadas e comidas gordurosas, por exemplo).
  • Evite café e cafeína (chá mate, preto e refrigerantes à base de cola) depois das 14 horas.
  • Não exagere nas bebidas alcoólicas. 

“O álcool interfere na qualidade do sono. Você dorme rápido, mas acorda com a sensação de que não descansou, mesmo depois de dormir várias horas seguidas. Como permanece o tempo todo na fase inicial do sono, nem o cérebro nem o corpo descansam”, diz Salomão.

  • Tomar um copo de suco de maracujá ou um chá de camomila antes de ir para a cama ajuda a dormir melhor.
  • Um banho morno também relaxa a musculatura (se tiver banheira, melhor ainda: fique de 30 a 40 minutos).
  • Fazer atividade física é muito importante para dormir bem. Mas dê preferência ao período da manhã, principalmente para a atividade aeróbica.
  • Meditar (à noite ou a qualquer hora do dia) ajuda a manter o stress sob controle, diminui a ansiedade e melhora a qualidade do sono.
  • Se quiser cochilar depois do almoço, durma entre 30 e 40 minutos ate as 14h. "Dormir entre as 14h e as 21h é um veneno para quem quer ter uma boa qualidade de sono. Se você almoça às 13h e cochila 20 minutos depois, isso vai te trazer mais 20 anos de vida com saúde. Depois desse horário, dormir atrapalha.”
  • Só se deite quando estiver com sono, mesmo que costume ir para cama sempre na mesma hora. Caso comece a pensar em afazeres do dia seguinte, anote tudo e procure pensar em outras coisas, mais agradáveis.

 “Ter as vias respiratórias desobstruídas é fundamental para oxigenar o cérebro e ter um sono de qualidade. Se você ronca ou acha que não respira direito deve procurar um otorrinolaringologista para avaliar como está a sua respiração”, diz Salomão.

Esse tipo de protocolo para um sono de qualidade tem o nome de Higiene do Sono, e deve fazer parte do nosso dia a dia como escovar os dentes. 

Coloque em prática e conte pra gente!

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