O que comer para prevenir o diabetes? Confira a lista e alimentos liberados

O diabetes do tipo 2 é uma das doenças que mais cresce nos últimos anos. Segundo a Pesquisa Vigitel 2017, 7,6% dos brasileiros têm diabetes. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), parte disso se deve ao fato de o brasileiro consumir em média 50% a mais de açúcar que o recomendado, cerca de 18 colheres de chá.

Ainda segundo a pesquisa Vigitel, de 2010 a 2016 mais de 400 mil pessoas morreram de diabetes no Brasil. No caso da diabetes tipo 2, o tratamento é focado especialmente na dieta. Neste artigo elaboramos uma lista de alimentos liberados para quem tem a enfermidade.

A coordenadora geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, Michele Lessa, explica que essa é uma doença crônica que pode ser evitada se tomados alguns cuidados, como alimentação adequada e prática regular de exercícios físicos.

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Confirma os alimentos liberados para diabetes

Proteínas

Todas as refeições devem contar com uma fonte de proteína. Além de ser ótima fonte de energia, elas ajudam a aliviar a fome, mantêm a saciedade por mais tempo e são essências para o aporte de nutrientes como ferro, Vitamina B12 e alguns tipos de aminoácidos.

Principais fontes

1. Carnes magras: frango, carne bovina magra, carneiro, cordeiro, vitela, etc;
2. Porco: cortes magros, como lombo de porco e costeleta de porco;
3. Peixes: salmão, atum, truta, sardinhas, hadoque, arenque, etc;
4. Frutos do Mar: caranguejos, camarão, ostras, vieiras, lagosta, etc;
5. Outras proteínas: javali, porco do mato, veado, peru, jacaré, vísceras de porco, de aves e bovinas, assim como ovos diversos, de galinha, codorna ou até ganso.
6. Leite e derivados: ricota, iogurte grego, queijo com baixo teor de sal e iogurte com baixo teor de gordura.

Carboidratos

Vegetais

Segundo a nutricionista Jedha Dening, em artigo no site especializado Good Food Eating, é necessário comer no mínimo cinco porções por dia de vegetais, isso equivale a mais ou menos 500 gramas.

Eles devem ser a principal fonte de carboidratos para quem tem diabetes do tipo 2. São ricos em diversos nutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerais e auxiliam na perda de peso, o acompanhamento ideal para as proteínas já listadas.

1. Aipo/ salsão, beterraba, tomate, pimentões, cenouras, cebolas, salsinha, berinjela, couve-flor, abobrinha, quiabo, abóbora, rabanete, abóbora paulista, nabo. As possibilidades aqui são enormes.
2. Verduras verdes: alface, alfafa, espinafre, couve, folhas de beterraba, folhas de mostarda, folhas de nabo, chicória, repolho, acelga, repolho chinês, etc.
3. Ervas e condimentos: salsinha, coentro, sálvia, orégano, menta, manjericão,  pimentas, páprica, baunilha, alho, gengibre, cominho, canela, alecrim, etc.

Grãos integrais

Arroz integral ou selvagem, quinoa e aveia integral fazem bem e podem ser incorporados à dieta. Jedha recomenda meia xícara por dia, cerca de 100 gramas.

Frutas

São poucos os alimentos liberados nesta categoria, pois elas contêm muitos açúcares e carboidratos. Coma uma maçã ou então frutas silvestres, como morango, mirtilo (blueberries), amoras e framboesas.

Grãos e leguminosas

Grão-de-bico, lentilhas marrons e vermelhas e feijões são boas opções, mas cuidado, porque alguns deles contêm muitos carboidratos. Jedha indica também 100 gramas ao dia. Confira o quantidade de carboidratos em cada um deles:

1. Feijão preto- 17
2. Grão-de-bico- 15
3. Lentilhas- 9
4. Feijão marrom- 16
5. Feijão vermelho- 7

Açúcar

Evite sempre qualquer tipo de açúcar. Para adoçar bebidas e doces use Stevia, uma planta sul-americana que melhora a digestão. Alguns estudos indicam que ela melhora a saúde do pâncreas também. E, o melhor de tudo, contém zero caloria. A Stevia não vai alterar o índice de glicose sanguínea.

Gorduras

Gorduras monoinsaturadas têm propriedades anti-inflamatórias e auxiliam a diminuir o colesterol e têm efeitos benéficos na glicose sanguínea.

Alimentos que contêm grande quantidade de gorduras monoinsaturadas

1. Azeites: de azeitona, de abacate, gergelim e amêndoa;
2. Abacate;
3. Nozes: macadâmia, avela, girassol, amêndoas, castanhas;
4. Peixes: arenque, bacalhau, sardinha, salmão.

Tente aumentar também a ingestão de ômega-3. Pode ser feito por meio de suplementação, caso seja muito difícil inserir estes alimentos na dieta.

1. Alimentos com ômega-3
2. Salmão enlatado
3. Atum enlatado
4. Sardinhas ou arenque enlatados
5. Cavala
6. Chia
7. castanhas

Uma boa forma de adicionar essas gorduras boas à dieta é temperar a salada, carnes e vegetais com os óleos indicados e misturar sementes e nozes às preparações. A nutricionista indica adicionar este tipo de gordura em todas as refeições.