O que comer para prevenir o diabetes? Confira a lista e alimentos liberados

Por Rodrigo Almeida

O diabetes do tipo 2 é uma das doenças que mais cresce nos últimos anos. Segundo a Pesquisa Vigitel 2017, 7,6% dos brasileiros têm diabetes. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), parte disso se deve ao fato de o brasileiro consumir em média 50% a mais de açúcar que o recomendado, cerca de 18 colheres de chá.

Ainda segundo a pesquisa Vigitel, de 2010 a 2016 mais de 400 mil pessoas morreram de diabetes no Brasil. No caso da diabetes tipo 2, o tratamento é focado especialmente na dieta. Neste artigo elaboramos uma lista de alimentos liberados para quem tem a enfermidade.

A coordenadora geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, Michele Lessa, explica que essa é uma doença crônica que pode ser evitada se tomados alguns cuidados, como alimentação adequada e prática regular de exercícios físicos.

Confirma os alimentos liberados para diabetes

Proteínas

Todas as refeições devem contar com uma fonte de proteína. Além de ser ótima fonte de energia, elas ajudam a aliviar a fome, mantêm a saciedade por mais tempo e são essências para o aporte de nutrientes como ferro, Vitamina B12 e alguns tipos de aminoácidos.

Principais fontes

  • Carnes magras: frango, carne bovina magra, carneiro, cordeiro, vitela, etc;
  • Porco: cortes magros, como lombo de porco e costeleta de porco;
  • Peixes: salmão, atum, truta, sardinhas, hadoque, arenque, etc;
  • Frutos do Mar: caranguejos, camarão, ostras, vieiras, lagosta, etc;
  • Outras proteínas: javali, porco do mato, veado, peru, jacaré, vísceras de porco, de aves e bovinas, assim como ovos diversos, de galinha, codorna ou até ganso.
  • Leite e derivados: ricota, iogurte grego, queijo com baixo teor de sal e iogurte com baixo teor de gordura.

Carboidratos

Vegetais

Segundo a nutricionista Jedha Dening, em artigo no site especializado Good Food Eating, é necessário comer no mínimo cinco porções por dia de vegetais, isso equivale a mais ou menos 500 gramas.

Eles devem ser a principal fonte de carboidratos para quem tem diabetes do tipo 2. São ricos em diversos nutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerais e auxiliam na perda de peso, o acompanhamento ideal para as proteínas já listadas.

  • Aipo/ salsão, beterraba, tomate, pimentões, cenouras, cebolas, salsinha, berinjela, couve-flor, abobrinha, quiabo, abóbora, rabanete, abóbora paulista, nabo. As possibilidades aqui são enormes.
  • Verduras verdes: alface, alfafa, espinafre, couve, folhas de beterraba, folhas de mostarda, folhas de nabo, chicória, repolho, acelga, repolho chinês, etc.
  • Ervas e condimentos: salsinha, coentro, sálvia, orégano, menta, manjericão,  pimentas, páprica, baunilha, alho, gengibre, cominho, canela, alecrim, etc.

Grãos integrais

Arroz integral ou selvagem, quinoa e aveia integral fazem bem e podem ser incorporados à dieta. Jedha recomenda meia xícara por dia, cerca de 100 gramas.

Frutas

São poucos os alimentos liberados nesta categoria, pois elas contêm muitos açúcares e carboidratos. Coma uma maçã ou então frutas silvestres, como morango, mirtilo (blueberries), amoras e framboesas.

Grãos e leguminosas

Grão-de-bico, lentilhas marrons e vermelhas e feijões são boas opções, mas cuidado, porque alguns deles contêm muitos carboidratos. Jedha indica também 100 gramas ao dia. Confira o quantidade de carboidratos em cada um deles:

  • Feijão preto- 17
  • Grão-de-bico- 15
  • Lentilhas- 9
  • Feijão marrom- 16
  • Feijão vermelho- 7

Açúcar

Evite sempre qualquer tipo de açúcar. Para adoçar bebidas e doces use Stevia, uma planta sul-americana que melhora a digestão. Alguns estudos indicam que ela melhora a saúde do pâncreas também. E, o melhor de tudo, contém zero caloria. A Stevia não vai alterar o índice de glicose sanguínea.

Gorduras

Gorduras monoinsaturadas têm propriedades anti-inflamatórias e auxiliam a diminuir o colesterol e têm efeitos benéficos na glicose sanguínea.

Alimentos que contêm grande quantidade de gorduras monoinsaturadas

  • Azeites: de azeitona, de abacate, gergelim e amêndoa;
  • Abacate;
  • Nozes: macadâmia, avela, girassol, amêndoas, castanhas;
  • Peixes: arenque, bacalhau, sardinha, salmão.

Tente aumentar também a ingestão de ômega-3. Pode ser feito por meio de suplementação, caso seja muito difícil inserir estes alimentos na dieta.

  • Alimentos com ômega-3
  • Salmão enlatado
  • Atum enlatado
  • Sardinhas ou arenque enlatados
  • Cavala
  • Chia
  • castanhas

Uma boa forma de adicionar essas gorduras boas à dieta é temperar a salada, carnes e vegetais com os óleos indicados e misturar sementes e nozes às preparações. A nutricionista indica adicionar este tipo de gordura em todas as refeições.

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