Receitas saudáveis e gostosas para o fim de semana

Fim de semana não precisa ser sinônimo de comida trash. Semanas atrás eu sugeri a substituição da farinha de trigo refinada, pobre em nutrientes, pela farinha de aveia, mais nutritiva, nas receitas de torta, bolo e panqueca. Muitas pessoas me escreveram pedindo receitas e aqui vão duas sugestões, testadas e aprovadas pela família.

Quiche integral de legumes e requeijão

Ingredientes

Massa

• 3/4 xic de óleo de girassol
• 2 xic. (chá) de farinha de aveia
• 1 xic. (chá) de farinha de trigo integral
• 1 xic. (chá) de aveia flocos finos
• 100 ml água gelada
• 1 ovo
• 2 col. (café) de sal

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Recheio

• 3 ovos
• 1 xíc. (chá) de creme de ricota ou requeijão light
• 1/2 xíc. (chá) de leite desnatado
• 1 brócolis cozido firme e picado
• 1 lata de milho
• 1 cenoura grande ralada
• 1 cebola fatiada
• Sal para temperar

Modo de preparo

Massa 

Em uma tigela junte as farinhas e o óleo. Misture bem até virar uma farinha grossa e, na sequência, junte a água gelada aos poucos. Quando a massa desgrudar do fundo e formar uma bola significa que já está boa. Embrulhe em papel filme e leve à geladeira para descansar por meia hora.

Recheio 

Em uma tigela coloque os ovos, o leite e o creme de ricota. Refogue a cebola e acrescente o brócolis, o milho e a cenoura. Junte as duas misturas. Reserve.

Em uma forma redonda grande de fundo removível abra a massa de modo que cubra todo o fundo e as laterais. Você pode usar um rolo ou ir colocando os pedaços com a mão mesmo e amassando para uniformizar a superfície. Fure a massa com um garfo para que ela “respire” e leve ao forno (200 graus) por 15 minutos.

Retire a massa do forno e cubra com o recheio. Volte a quiche para o forno e deixe assar até que a superfície fique dourada e o recheio, firme. Faça o teste do palito: espete no recheio, se sair limpo, está pronta. Você pode usar o mesmo recheio com a receita de massa abaixo.

Massa integral de liquidificador

Ingredientes

• 3 ovos
• ¼ de xic. (chá) de óleo
• 1 ½ xic. (chá) de leite semidesnatado
• 6 col. (sopa) de farinha de aveia
• 6 col. (sopa) de farinha de trigo integral
• Sal para temperar
• 1 col. (sobremesa) de fermento

Modo de preparo

Bata os ingredientes da massa (menos o fermento) no liquidificador até ficar uniforme. Junte o fermento e mexa delicadamente. Despeje a massa em assadeira ou pirex retangular médio untado. Espalhe o recheio por cima e passe delicadamente um garfo para que a massa se mescle ao recheio. Leve ao forno médio preaquecido por cerca de 45 minutos.

Você pode variar o recheio com queijo branco e tomate cereja, palmito, frango com catupiry…

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