Dicas para controlar a ansiedade e a compulsão alimentar

Por Angélica Banhara

Muita gente tem comentado que, por conta da pandemia e do isolamento social, está ansiosa e comendo demais. Será compulsão alimentar? A nutricionista funcional e fitoterapeuta Roseli Rossi, de São Paulo, explica. "A compulsão alimentar é uma maneira desequilibrada de comer: tanto em quantidade como em qualidade e comportamento.”

A pessoa come grandes quantidades com voracidade: o alimento é mal mastigado e engolido rapidamente. E esses episódios vão se tornando cada vez mais frequentes. A preferência é por alimentos específicos e que dão prazer, como uma fome emocional. O alvo são os carboidratos do chocolate, dos doces, pães e massas. Depois vem o efeito rebote: o desejo de comer mais, seguido de arrependimento.

Mas como fazer para sair desse ciclo vicioso? A nutricionista dá as dicas.

  • Tenha rotina: estabeleça horários para acordar, dormir e fazer as principais refeições (café da manhã, almoço e jantar). Ela é fundamental para regular o relógio biológico e a produção de hormônios e neurotransmissores;
  • Faça exercícios físicos regularmente;
  • Planeje e organize a sua alimentação: compre produtos nutritivos e saudáveis e evite estocar os alimentos que tiram você do controle;
  • Não pule refeições;
  • Comece a comer certo desde a primeira refeição e ao longo do dia. Em cada refeição, inclua carboidratos saudáveis (frutas, legumes, cereais integrais), proteínas magras (grãos, laticínios semidesnatados, ovos, carnes magras) e gorduras do bem (castanhas e oleaginosas, azeite, abacate). Esta combinação estabiliza dos níveis de glicose e insulina na corrente sanguínea, aumenta a disposição e inibe a fome, evitando a compulsão alimentar;
  • Comece as refeições pela salada e não coloque na mesa as travessas das demais preparações: monte o prato quente e evite repetir para não perder o controle das quantidades consumidas;
  • Evite ficar mais de 4 horas em jejum: faça lanches saudáveis nesses intervalos (iogurte desnatado com frutas; um punhado de frutas secas com castanhas; palitos de cenoura e pepino; mix de sementes; pasta de sementes);
  • Tenha sempre uma opção de doces saudáveis para emergências: frutas desidratadas, chocolate amargo, coco fresco, muffins integrais, barrinhas de nuts;
  • Inclua no cardápio alimentos ricos em nutrientes que que diminuem a ansiedade: magnésio (abacate, sementes e grãos) , triptofano (chocolate amargo, ovos, frango), vitamina B6 (ovos, queijos, banana), ácido fólico (vegetais e frutas amarelados e verde-escuros, como couve, espinafre, brócolis, manga);
  • Evite excesso de café e cafeína. E inclua chás de arvas como camomila e cidreira durante o dia; mulungu, melissa e folhas de maracujá à noite;
  • Quando perceber que está perdendo o controle, respire, tome água ou chá e fuja da cozinha.

Angélica Banhara é jornalista e palestrante especializada em fitness, alimentação saudável e bem-estar. Foi diretora das revistas Boa Forma, Women’s Health e Men’s Health.

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