Como a alimentação ajuda a dormir melhor

Por Angélica Banhara

A quarentena sem fim e o isolamento social estão acabando com o sono de muita gente. Os especialistas são unânimes em dizer que o primeiro passo para dormir bem é fazer uma “higiene do sono”: não dormir tarde, procurar se deitar e acordar no mesmo horário e evitar exposição à luz azul das telas de celulares, tablets e games pelo menos duas horas antes de dormir estão entre as recomendações.
“É fundamental ter uma rotina, porque não estamos de férias. Tomar um banho morno antes de dormir, beber uma infusão de ervas como mulungu (que melhora a qualidade do sono), valeriana (que ajuda a dormir mais) e cidreira (que ajuda relaxar) contribuem para um bom sono”, diz a nutricionista Andrezza Botelho, de São Paulo. “Também indico usar óleo essencial de laranja doce ou lavanda (relaxantes) no difusor ou pingar de 3 a 5 gotas na fronha."

Mas não é só. O que você come ou deixa de comer também interfere qualidade e na quantidade de horas de sono. “Recomendo não consumir estimulantes (como café e refrigerantes à base de cola), crustáceos e evitar açúcar em excesso após as 18 horas. Também é bom evitar fritura e carne no jantar, pois dificultam a digestão”, diz Andrezza.

Outras recomendações da nutricionista: jantar cedo, até as 20 horas, para completar a digestão antes de dormir e priorizar os carboidratos dos legumes e hortaliças (em especial os de baixo índice glicêmico, como a abóbora e a couve-flor). Esses alimentos aumentam a disponibilidade de triptofano, aminoácido essencial importante para estimular a síntese de serotonina (substância responsável pela sensação de bem-estar) e melatonina (o hormônio do sono).

Andrezza sugere incluir no cardápio alimentos ricos em fitomelatonina (melatonina de origem vegetal), como uva roxa, cereja, kiwi, leite e banana, por volta das 17 horas.

Para o jantar, a nutricionista aposta nas sopas: opções leves, nutritivas e fáceis de fazer. Ela compartilha algumas receitas a seguir.

CALDO VERDE LIGHT

  • 1 couve-flor
  • 3 folhas médias de couve-manteiga
  • 1 cebola ralada ou picada
  • 1 col. (sopa) de azeite
  • 2 xíc. (chá) de de caldo caseiro de legumes ou água filtrada
  • Sal para temperar

Modo de fazer

Lave bem e pique a couve-flor. Refogue a cebola no azeite e junte a couve-flor, mexendo até começar a dourar. Acrescente o sal e cozinhe com pouca água. Bata no liquidificador com o líquido suficiente para deixar o caldo grossinho, pois a couve-flor não engrossa muito. Leve ao fogo e junte a couve-manteiga. Ferva por 5 minutos para a couve ficar verdinha. Rende 2 porções.

SOPA DE ABÓBORA

  • 1 cebola média picada
  • 1 col. (sopa) de azeite
  • 2 xíc. (chá) abóbora em cubos
  • 2 xíc. (chá) de caldo caseiro de legumes ou água filtrada
  • Sal para temperar
  • Salsinha picada a gosto

Modo de fazer

Em uma panela, refogue a cebola no azeite. Acrescente a abóbora e a água e cozinhe até a abóbora ficar bem macia. Tempere com o sal e espere esfriar um pouco. No liquidificador, bata a abóbora e junte a água do cozimento aos poucos, até ficar da textura que você gosta. Sirva quente ou fria com salsinha salpicada. Rende 2 porções.

sopa de abóbora

SOPA DE CENOURA, MANDIOQUINHA E GENGIBRE

  • 1 cebola picada
  • 1 col. (sopa) de azeite
  • 2 cenouras picadas
  • 2 mandioquinhas descascadas e picadas
  • 1 pedaço de gengibre pequeno (2 cm), sem casca e picado
  • 1/2 talo de salsão picado
  • 2 xíc. (chá) de caldo caseiro de legumes ou água filtrada
  • Sal para temperar
  • 2 col. (café) de cúrcuma ou açafrão-da-terra

Modo de fazer

Em uma panela refogue a cebola no azeite até murchar. Acrescente a cenoura, a mandioquinha, o gengibre, o salsão, o caldo, o sal e a cúrcuma e cozinhe até os legumes ficarem macios. Espere esfriar um pouco e bata no liquidificador, adicionando o líquido aos poucos.

Você pode polvilhar gergelim, salsa e cebolinha picada, granola salgada, amedoim torrado ou acrescentar cubos de queijo branco ou tofu (queijo de soja).Rende 2 porções.

SOPA DE BERINJELA COM TOMATES

  • 1 berinjela grande descascada e cortada em cubos
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • 2 dentes de alho amassados
  • 1/4 xícara de chá de cebolinha picada
  • 1/2 pimentão verde picado (opcional)
  • 1 xícara de chá de tomate picado
  • Sal para temperar
  • Pimenta-do-reino a gosto
  • 2 xíc. (chá) de caldo caseiro de legumes ou água filtrada

Modo de fazer

Salpique os cubos de berinjela com o sal e deixe escorrer numa peneira, por 30 minutos. Numa panela, refogue o alho no azeite com a cebolinha até murchar. Junte a berinjela, o pimentão e refogue por mais 5 minutos. Acrescente os tomates, o sal, a pimenta-do-reino e refogue  por mais 5 minutos. Adicione o caldo de legumes e deixe levantar fervura. Cozinhe por mais 5 minutos e sirva a seguir. Rende 2 porções.

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