Jantar leve ajuda a dormir melhor e perder peso

Por Angélica Banhara

Você já ouviu falar em cronobiologia? Ela estuda o ciclo biológico humano, a rotina interna do organismo, também chamada de ritmo circadiano. E respeitar esse ritmo é mais importante do que pensamos, tanto que, em 2017, o Prêmio Nobel de Medicina foi concedido a três cientistas que descobriram o mecanismo de funcionamento do nosso relógio biológico interno.

“Nossos relógios internos comandam tanto nossos comportamentos, como comer e dormir, como nossa fisiologia interna: digestão, temperatura corporal, pressão arterial, produção hormonal e atividade do sistema de defesa”, explica o endocrinologista Luiz Fernando Sella (@doutor.sella) especialista em Medicina do Estilo de Vida. “E mais: nosso corpo absorve, distribui, metaboliza e desintoxica o que comemos de maneira diferente durante o ciclo de 24 horas.”

Cronobiologia

O que isso quer dizer:
Um estudo dividiu 93 pessoas obesas em dois grupos. Ambos receberam uma dieta de 1400 calorias. A distribuição das calorias, no entanto, era diferente ao longo do dia.

• O Grupo BREAKFAST comeu 700 calorias no café da manhã, 500 calorias no almoço e 200 calorias no jantar.
• O Grupo DINNER: comeu 200 calorias no café da manhã, 500 no almoço e 700 no jantar.

Os resultados:
O grupo que comeu bem no café da manhã (700 calorias) e fez uma jantar leve (200 kcal):

• Perdeu 2,5 vezes mais peso do que o outro grupo.
• Perdeu 2 vezes mais medidas de cintura (gordura abdominal).
• Reduziu os triglicerídeos em 33%, comparado com redução de 14% no grupo que jantou mais.
• Apresentou maior redução nos níveis de glicose e insulina.
• Teve leve redução do colesterol total e aumento do colesterol bom (HDL).

Conclusão: para perder peso, importa…
• O QUE você come (qualidade da alimentação)
• QUANTO você come (quantidade de calorias)
• QUANDO você come (horário das refeições).

“De acordo com a cronobiologia o café da manhã deve ser a principal refeição do dia e o jantar, a mais leve, pois o gasto calórico com a digestão dos alimentos é mais baixo à noite do que pela manhã”, diz Sella.

Daí a importância de ajustar as refeições ao nosso relógio biológico. O especialista sugere tomar o café da manhã logo cedo, almoçar entre meio-dia e 13 horas e jantar entre 19 horas e 20 horas – pelo menos três horas antes de dormir. “O ideal é que a digestão esteja completa antes do início do sono. Isso vai ajudar a dormir melhor, a diminuir sintomas digestivos como refluxo e também a estimular o metabolismo, contribuindo para reduzir o excesso de peso.”

Sugestões para um jantar leve e nutritivo

Opção 1
• 1 prato de salada com folhas e legumes crus variados, temperada com limão ou vinagre de maçã
• 2 conchas de sopa de legumes ou leguminosas (ervilha, grão-de-bico, feijão)

Opção 2
• 1 tapioca com chia (2 colheres/sopa de tapioca e 1 colher/sopa de chia) recheada com homus (pasta de grão-de-bico) e rodelas de tomate temperadas com sal e orégano.
• 1 fruta

Opção 3
• Legumes refogados, acompanhados de quinoa em grãos ou arroz integral ou 1 pedaço de batata doce/inhame.

Opção 4
• 2 colheres de servir de tofu (queijo de soja) picadinho, temperado com cúrcuma, sal e ervas
• 1 fatia de pão integral ou salada verde

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