Os alimentos indispensáveis para a saúde da mulher

A vida da mulher é uma ciranda hormonal: menstruação, TPM, gravidez, pós-parto, perimenopausa (fase que antecede a menopausa), menopausa…

«Não podemos evitar essas mudanças hormonais, mas boas escolhas alimentares e de estilo de vida fortalecem o nosso organismo e podem diminuir muito os sintomas indesejáveis”, explica a nutricionista Daniela Cyrulin, de São Paulo, autora do livro Detox de Corpo e Alma.

A seguir, Daniela lista seis grupos de alimentos para você incluir no seu dia a dia, garantindo saúde e bem-estar.

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1. Boas fontes de proteína: ovo, peixe, frango, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja), quinoa, tofu (queijo de soja), castanhas e sementes
«Problemas com a glicemia (açúcar no sangue) vão piorar o seu humor, aumentar a irritabilidade e estressar as glândulas supra-renais”, diz Daniela. Comer proteína em todas as refeições estabiliza o açúcar no sangue (reduz os picos e quedas), o que também auxilia na perda de peso e reduz o risco de resistência à insulina, diabetes e síndrome metabólica. A proteína também garante saciedade e é essencial para a manutenção da massa muscular, que diminui com a idade.

2. Alimentos que fortalecem os ossos: iogurte, folhas verdes, gergelim, sardinha
O hormônio feminino estrogênio protege contra a perda óssea, então, quando ele começa a cair, na fase de perimenopausa, as mulheres correm um risco maior de desenvolver osteoporose. Hora de focar na prevenção. A nutricionista sugere, entre os laticínios, os iogurtes “de verdade”, os naturais que levam apenas leite e fermento lácteo. Outras boas fontes de cálcio: gergelim, sardinha, salmão, couve, amêndoa, brócolis e bok choy (acelga chinesa). A vitamina D, produzida com a exposição solar, é essencial para a absorção do cálcio. “Muita gente tem deficiência desta vitamina. Converse com o seu médico sobre a necessidade de suplementar, especialmente na menopausa”, avisa Daniela. E completa: «Dois outros nutrientes freqüentemente negligenciados e fundamentais para a saúde dos ossos são o magnésio e a vitamina K2». O magnésio é encontrado em nozes, legumes, folhas verdes e chocolate amargo. A vitamina K2, encontrada na soja fermentada, na gema de ovo, no queijo e na manteiga, viabiliza que o cálcio seja depositado em seus ossos, não em nas artérias ou outros órgãos.

3. Peixes ricos em ômega-3: sardinha, atum, truta, salmão selvagem e bacalhau
«Pesquisas mostram que EPA e DHA, os dois ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes de água gelada reduzem a inflamação, melhoram o humor, combatem a depressão e diminuem o risco de doença cardíaca.» Se não come peixe, converse com seu médico sobre suplementação de ômega-3 em cápsulas.

4. Grãos integrais, ricos em fibras e nutrientes
Reduzir o consumo de açúcar e trocar arroz, pão e macarrão brancos pelo integrais ajuda a equilibrar o açúcar no sangue. Além das fibras, os carboidratos integrais contém nutrientes que ajudam a melhorar o humor, reduzir a irritabilidade e a depressão, porque aumentam a produção de serotonina, um dos hormônios do bem-estar. Inclua no cardápio grãos como chia, aveia, quinoa, amaranto e trigo sarraceno, leguminosas como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico e e raízes como batata-doce, cenoura, beterraba, abóbora.

5. Crucíferos: brócolis, couve-flor, couve, rúcula, agrião, repolho, acelga, rabanete, nabo, aspargo, couve-de-bruxelas.
«Ricos em clorofila, esses vegetais promovem o metabolismo do estrogênio e a desintoxicação dele no fígado”, diz a nutricionista.

6. Alimentos com efeito fitoestrogênico: missô (pasta de soja), inhame, abóbora, tofu (queijo de soja), soja em grãos, semente de linhaça
Existem alguns alimentos de origem vegetal que contêm compostos semelhantes aos do estrogênio e, que por isso, exercem uma função similar. Estudos comprovaram, por exemplo, que a isoflavona da soja tem ação semelhante ao estrogênio no controle dos sintomas da menopausa, como fogacho (ondas de calor) e secura vaginal.