Como prevenir a osteoporose e manter os ossos fortes

Outubro é o mês do Combate à Osteoporose. Você sabia que 1 em cada 3 mulheres com mais de 50 anos sofre alguma fratura óssea?

“A osteoporose é uma doença silenciosa, que não apresenta sintomas, o que dificulta o diagnóstico. Ela causa a diminuição da massa óssea e aumenta muito os riscos de fratura”, afirma a endocrinologista Giuliana Pansera, de São Paulo.

O diagnóstico é feito por meio da densitometria óssea, exame recomendado a partir dos 50 anos e que identifica a densidade dos ossos para avaliar se a pessoa está com osteopenia ou com osteoporose.

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A osteopenia é o começo da perda óssea, em que há uma diminuição da densidade do osso. A osteoporose é o agravamento desse quadro: o osso fica poroso, frágil e quebra com mais facilidade.

Giuliana explica que assim como a nossa pele se renova, nossos ossos também têm um ciclo de renovação, que acontece a partir da presença de cálcio e magnésio e das vitaminas D3 e k2. Esses nutrientes vão ficando mais escassos no organismo depois dos 50 anos e, no caso das mulheres na menopausa, a queda dos hormônios agrava o problema.

Além da idade e da menopausa, fatores como predisposição genética, tabagismo, sedentarismo, alterações na tireoide e uso excessivo de corticoides contribuem para a perda de massa óssea.

“O importante é começar a se cuidar agora, independentemente da idade, adotando hábitos saudáveis: ingerindo alimentos ricos em cálcio, praticando atividade física, cuidando da qualidade de sono e fazendo exames periódicos”, afirma a médica, e completa: “A alimentação é fundamental para a reposição do cálcio dos ossos. No entanto, é importante observar não apenas a quantidade de cálcio no alimento, mas o quanto desse cálcio é absorvido pelo organismo”.

Giuliana explica que, de acordo com o consenso de endocrinologia, o leite e derivados são a melhor fonte de cálcio para os ossos. “O cálcio dos laticínios apresenta a melhor biodisponibilidade, ou seja, é melhor absorvido pelo organismo. O leite tem cerca de 120 mg de cálcio por 100 ml. O espinafre tem cerca de 100 mg em 100 gramas. Mas a absorção do cálcio do leite é de 30%, enquanto a espinafre é 5%.”

Isso acontece porque as fibras interferem na absorção do cálcio e também porque o espinafre tem muito ácido oxálico, que é o maior inibidor da absorção do mineral.

Giuliana explica que os carboidratos simples auxiliam na absorção do cálcio. “A lactose, o açúcar do leite, é o carboidrato mais eficiente na contribuição da absorção do cálcio. Isso significa que, se você não tem intolerância à lactose, não deve restringir esse nutriente da alimentação.”

Outros alimentos que são boas fontes de cálcio, considerando a biodisponibilidade:

1. Amendoim, nozes e amêndoas
2. Couve
3. Sardinha
4. Gergelim

Mais informações interessantes: a vitamina C aumenta a absorção do cálcio, enquanto a gordura atrapalha o aproveitamento do mineral pelo organismo.

Ingestão ideal de cálcio por dia

1. Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg
2. De 4 a 8 anos: 1000 mg
3. De 9 a 18 anos: 1300 mg
4. De 19 a 70 anos: 1000 mg
5. Mulheres a partir de 51 anos: 1200 mg
6. Homens com mais de 71 anos: 1200 mg

Enquanto o cálcio, o magnésio e a vitamina K2 estão presentes na alimentação, a vitamina D3 é prosO sol ativa a Vitamina D3 é produzida quando tomamos sol. Mas aqui vale o bom senso: o ideal é tomar cerca de 15 minutos de sol por dia, nos braços e pernas, sem filtro solar e, de preferência, de manhã, antes das 11 horas.

Veja, a seguir, o bate-papo sobre ossos saudáveis que participei com a endocrinologista Giuliana Pansera e a apresentadora Adriane Galisteu.