Viva Melhor: Aposte nas sopas para um jantar leve e nutritivo

Por Angélica Banhara

É consenso entre os nutricionistas que uma sopa nutritiva é ótima opção de jantar: não pesa no estômago, aquece e alimenta. E não precisa estar restrita ao inverno: eu, por exemplo, janto sopa o ano inteiro, variando os ingredientes. A nutricionista Daniela Cyrulin, de São Paulo, sugere a sopa de grão-de-bico com alho-poró para rebater as noites frias. "O alho-poró tem propriedades anti-inflamatórias e possui antioxidantes, que aumentam a imunidade. Já o grão-de-bico é uma proteína vegetal de fácil digestão. É uma sopa nutritiva e que garante saciedade.” Veja receitas:

SOPA DE GRÃO-DE-BICO COM ALHO-PORÓ

SOPA DE GRÃO-DE-BICO COM ALHO-PORÓ
  • Ingredientes
    150 gramas de grão-de-bico, deixado de molho no dia anterior (se preferir, use 2 latas de grão-de-bico escorrido)
    4 xíc. (chá) de água
    1 alho-poró grande, lavado, em fatias finas
    1 col. (sopa) de azeite extravirgem
    Raspas da casca de 1 limão
    1 cenoura descascada e ralada no ralo grosso
    2 col. (sopa) de salsinha picada
    Sal marinho para temperar
  • Modo de preparo
    Cozinhe o grão de bico na água por 40 minutos ou até ficar al dente. Reserve. Refogue o alho-poró no azeite até que fique macio e transparente. Junte as raspas de limão, a cenoura e a salsinha e refogue por mais 1 minuto. Acrescente essa mistura ao grão-de-bico. Tempere a gosto, deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 15 minutos. Se preferir, bata no liquidificador. Para enfeitar, polvilhe gergelim preto. Rende 2 porções.
  • Você pode substituir o grão-de-bico por lentilhas ou ervilhas secas.

SOPA DE ABÓBORA COM GENGIBRE

SOPA DE ABÓBORA COM GENGIBRE
  • Ingredientes
    400 gramas de abóbora japonesa sem casca e sem sementes
    2 dentes de alho picados
    1 fatia média de gengibre sem casca
    4 xíc. (chá) de caldo caseiro de legumes ou de frango
    1 col. (sopa) de azeite extravirgem
    Sal marinho para temperar
    2 col. (café) de cúrcuma ou açafrão-da-terra
  • Modo de preparo
    Corte a abóbora em cubos. Em uma panela cozinhe a abóbora com o alho descascado, o gengibre e o caldo, até a abóbora ficar macia.
    Bata tudo no liquidificador, adicionando o líquido aos poucos para não ficar muito aguada. Acrescente o azeite e a cúrcuma e bata. Enfeite com salsa picada. Rende 2 porções.
  • Substitua a abóbora por cenoura, inhame ou mandioquinha.

SOPA DE QUINOA E FOLHAS VERDES

SOPA DE QUINOA E FOLHAS VERDES
  • Ingredientes
    1 xíc. (chá) de quinoa em grãos
    2 col. (sopa) de cebola picada
    2 dentes de alho sem casca picados
    1 col. (sopa) de azeite extravirgem
    2 copos (400 ml) de água
    Sal marinho, noz-moscada ralada, orégano e páprica para temperar
    6 folhas de escarola fatiadas
    4 folhas de couve-manteiga fatiadas
    4 folhas de acelga fatiadas
  • Modo de preparo
    Deixe a quinoa de molho por 2 horas e escorra. Em uma panela antiaderente, refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente a quinoa, refogue por 1 minuto e coloque a água e os temperos. Deixe ferver por 10 minutos. Junte a escarola, a couve e a acelga. Cozinhe por mais 3 minutos. Rende 2 porções.
  • Você pode variar a combinação das folhas: 6 folhas de escarola, 4 de couve e 3 de repolho; ou 4 folhas de acelga, 4 de repolho e 4 de couve.
    E pode trocar a quinoa por arroz integral, mas deixe cozinhar por mais tempo para amolecer. Rende 2 porções.

SOPA DE ERVILHA E HORTELÃ

SOPA DE ERVILHA E HORTELÃ
  • Ingredientes
    1/2 de maço de alface crespa picada
    1/2 cebola picada
    4 xíc. (chá) de ervilhas congeladas ou frescas (não enlatadas)
    4 ramos de hortelã fresca
    4 xíc. (chá) de caldo caseiro de frango ou de legumes
    2 col. (sopa) de manteiga GHEE (clarificada) ou de azeite extravirgem
    ¼ xíc. (chá) de farinha de arroz
  • Modo de Preparo
    Em uma panela, refogue a cebola. Acrescente o alface, a hortelã e as ervilhas. Adicione o caldo e deixe ferver, em fogo baixo, por cerca de minutos. Bata no liquidificador e reserve. Em uma panela, coloque a manteiga e, quando derreter, adicione a farinha. Cozinhe rapidamente sem dourar demais. Retire a panela do fogo e adicione a sopa batida aos poucos, mexendo bem para não empelotar. Volte ao fogo e deixe cozinhar por uns 2 minutos. Se desejar, adicione 1 xícara leite de castanhas ou amêndoas (sem açúcar nem adoçante). Tempere com sal e pimenta a gosto. Rende 2 porções.

SOPA CREME DE BRÓCOLIS E COUVE-FLOR

SOPA CREME DE BRÓCOLIS E COUVE-FLOR
  • Ingredientes
    1 cebola pequena picada
    1 xíc. (chá) de brócolis lavado e picado
    1 xíc. (chá) de couve-flor lavada e picada
    1 xíc. (chá) de batata doce descascada picada
    1 xíc. (chá) de água
    3 xíc. (chá) de leite de castanhas ou amêndoas (sem açúcar nem adoçante)
    1 pitada de noz-moscada
    Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto
  • Modo de Preparo
    Em uma panela grande, refogue a cebola em um fio de azeite.
    Acrescente todos os ingredientes e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos ou até que os legumes fiquem macios.
    Retire do fogo, espere esfriar um pouco e bata os legumes no liquidificador acrescentando o caldo aos poucos, até obter um creme homogêneo. Volte o creme para a panela, verifique os temperos e, se preferir, acrescente um pouco mais de água. Deixe aquecer bem e sirva em seguida.Rende 2 porções.
  • Troque o brócolis e a couve-flor por abobrinha e aspargos frescos.
    E a batata doce por mandioca ou mandioquinha.

Tire proveito do inverno!

No frio, temos a sensação de que a fome aumenta. Mas a nutricionista Daniela Cyrulin defende que o frio é um grande aliado para quem precisa eliminar uns quilinhos.
"Quando a temperatura abaixa, o metabolismo fica mais acelerado para aquecer o nosso corpo: logo, gastamos mais calorias. Por isso, basta um empurrãozinho e conseguimos bons resultados nessa época”, afirma.

É importante espantar a preguiça e manter a atividade física regular (o exercício ajuda a manter o metabolismo em alta) e continuar comendo pelo menos 5 porções de verduras e frutas por dia, para garantir a dose necessária de fibras e vitaminas.

Para dar aquela força ao metabolismo, Daniela sugere incluir alimentos e temperos termogênicos nas refeições: gengibre, canela, pimenta e curry. O gengibre e a canela também podem estar presentes nos chás. Confira uma receita a seguir:

CHÁ DE LIMÃO COM GENGIBRE

Chá de limão com gengibre
  • Ingredientes
    500 ml de água
    2 col. (sopa) de gengibre ralado
    1/2 limão com casca
  • Modo de Preparo
    Esquente a água com o gengibre. Quando começar a ferver, desligue o fogo, aguarde 5 minutos e coloque o limão. Deixe descansar alguns minutos. Bata tudo no liquidificador, coe e beba em seguida. Se possível não adoce!

"Esse chá vai aquecer, aumentar o metabolismo e melhorar a sua imunidade”, diz a nutricionista.

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