Viva Melhor: Faça da alimentação uma aliada da sua saúde

Por Angélica Banhara

Quando o assunto é estilo de vida saudável, a alimentação tem papel principal. Mas porque é cada vez mais comum sair do consultório médico com um cardápio a tiracolo?

A cada dia mais pesquisas relacionam as nossas escolhas à mesa à incidência (ou não) de doenças crônicas. A conclusão, a partir de centenas de estudos realizados desde a década de 1950:

"Quanto mais carne e proteína animal consumimos, maior a taxa de mortalidade para doenças do coração, hipertensão, obesidade, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer”, afirma a médica Daniela Kanno, especialista em Medicina do Estilo de Vida e pós-graduada em Alimentação Funcional e Nutrologia.

Os maiores estudos em relação à dieta comparam não-vegetarianos (consumidores de carne e de todo tipo de proteína animal) com pesco-vegetarianos (que não comem carne e frango, mas incluem peixe), ovo-lacto-vegetarianos (que consomem ovos e laticínio) e vegetarianos estritos (que não consomem nenhum produto de origem animal). “As pesquisas mostram que à medida que aumenta o consumo da proteína animal, aumentam as doenças crônicas e a taxa de mortalidade”, afirma a médica.

Canadá New Food Guide 2019 Reprodução

Por outro lado, não faltam evidências que comprovam a importância do consumo de frutas e vegetais na prevenção de doenças, inclusive do câncer. “O estudo Vegetais e Frutas na Prevenção de Câncer, de 1996, fez uma revisão sistemática de 206 estudos epidemiológicos em humanos e 22 em animais. A conclusão foi que o consumo de frutas e hortaliças é efetivo na prevenção de câncer de estômago, esôfago, pulmão, boca, faringe, endométrio, pâncreas e cólon.” Ótima notícia, mas precisamos colocar em prática.

Mais alguns dados para dar aquele empurrãozinho a repensar o cardápio: o Adventist Health Study-1, estudo realizado nos Estados Unidos de 1974 a 1988 com 34 mil pessoas, mostrou menor da incidência de infarto fulminante entre as pessoas que consumiam pão integral, castanhas e nozes e menor risco de câncer de próstata entre os homens que consumiam tomate e leite de soja com frequência. "O alto consumo de vegetais verdes, arroz integral, frutas secas e grãos como feijão, grão-de-bico, ervilha e lentilha está relacionado ao menor risco de pólipos no intestino, os precursores do câncer de cólon. Esse estudo também mostrou que a expectativa de vida é maior entre os vegetarianos do que entre os não vegetarianos.

Como você vê, não se trata apenas de reduzir (ou cortar) o consumo de carne, mas de apostar em alimentos frescos e nutritivos como pilar de uma alimentação saudável.

A Medicina do Estilo de Vida, que propõe a adoção de hábitos saudáveis para prevenir e tratar doenças crônicas, aposta na alimentação à base de produtos frescos e integrais, conhecida como dieta "whole food plant based" (à base de vegetais integrais, em tradução livre).

A proposta "plant based" sugere o maior consumo de cereais, verduras, frutas e grãos integrais e frescos e menos produtos industrializados e processados. “Essa dieta é rica em fibras, vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes (que combatem o envelhecimento das células) e gorduras poliinsaturadas (a gordura do bem). E não tem colesterol, já que nenhum vegetal contém colesterol”, explica Daniela.

Mas como incorporar essa alimentação mais nutritiva de um jeito simples e prático? Daniela Kanno dá as dicas:

  • Coma pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. E fuja da monotonia: não fique apenas na laranja, banana e mamão, no tomate com alface. Varie as folhas, os legumes da salada, faça os vegetais refogados, assados.
  • Compre frutas e legumes da estação: eles contém menos agrotóxicos, são mais baratos e gostosos. E a sazonalidade nos obriga a variar: o preço do tomate disparou? Compre beterraba.
  • Inclua as castanhas (castanha de caju, do brasil, amendoim, nozes e amêndoas, sem sal) e sementes (de abóbora, de gergelim, de girassol) no cardápio: elas são ótimas fontes de proteína, gordura do bem, minerais e antioxidantes. E são uma boa opção de lanche. Sugestão: duas porções diárias de cerca de 30 gramas (uma porção = um punhado).
  • Aposte nos produtos integrais. Troque o pão, o macarrão e o arroz branco pelos integrais.
  • Reduza o consumo de açúcar e sal. Troque o açúcar branco pelo mascavo ou mel e substitua parte do sal por ervas como orégano, manjericão…
  • Coma menos produtos industrializados, principalmente os ultraprocessados (salgadinhos, doces, biscoitos recheados, comida pronta, presunto, salsicha e outros embutidos). Além de pouco nutritivos, eles têm excesso de gordura, açúcar, sal, conservantes e aditivos.
  • Substitua os refrigerantes e bebidas artificiais por água aromatizada, suco de fruta sem açúcar adicionado, chás de ervas sem açúcar e água. Aliás, aumente o consumo de água.

Com esses ajustes você vai ser sentir muito mais disposto e energizado, além de eliminar o excesso de peso. Sua saúde agradece!

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