10 alimentos que ajudam a manter os ossos fortes

Por Angélica Banhara

Você sabia que por volta dos 40 anos nossos ossos começam a ficar mais frágeis? A partir dos 50 anos, a estimativa da Federação Internacional da Osteoporose (IOF) é de que uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens desenvolvam a doença, que deixa os ossos porosos e com maior risco de fratura. Como a osteoporose não apresenta sintomas, muita gente só descobre o problema quando sofre uma fratura.

Mas não é apenas nessa faixa etária que devemos estar atentos. A má alimentação, com baixa ingestão de cálcio, a deficiência de vitamina D, o cigarro, o consumo excessivo de bebida alcóolica, o sedentarismo e fatores genéticos podem levar à perda da massa óssea antes disso, desencadeando a osteopenia, estágio anterior à osteoporose.

"Quando falamos em ossos fortes, logo pensamos em cálcio. Mas o mineral não está sozinho: magnésio, zinco, cobre, ômega 3 e vitamina D também são importantes para a construção e a manutenção do tecido ósseo”, diz a nutricionista Juliane Ruiz, de São Paulo.

A seguir, Juliane lista 10 alimentos ricos em cálcio e outros nutrientes amigos dos ossos, com sugestão mínima de consumo. Mas, como as necessidades diárias do mineral variam conforme a idade e a condição física, o ideal é procurar um nutricionista para uma indicação personalizada.

  • Leite e derivados: 2 porções/dia.
  • Brócolis e folhas verde escuras:1 porção/dia.
  • Sardinha em conserva e salmão: 1 porção/semana.
  • Grão de bico: 1 porção/semana.
  • Sementes de gergelim, chia e linhaça triturada: 1 colher de sopa/dia.
  • Amêndoa: 1 porção/dia.
  • Tofu: 1 porção/semana.
  • Soja: 1 porção/semana.
  • Algas: sempre que possível.
  • Frutos do mar: quando possível.

Outras medidas importantes: tomar 15 minutos de sol nos braços e pernas diariamente para estimular a produção de vitamina D e praticar atividade física pelo menos três vezes por semana. Estudos apontam que o mais indicado para aumentar a densidade dos ossos é combinar exercícios de impacto (como caminhada e corrida) e de força (treino funcional ou musculação). Vamos nessa?

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