Leite de amêndoa, aveia, arroz: receitas simples para fazer em casa

Por Angélica Banhara

De amêndoa, de arroz, de coco, de aveia. As bebidas vegetais são a bola da vez: invadiram as prateleiras dos supermercados com a proposta de substituir o leite de vaca para intolerantes, alérgicos, veganos e simpatizantes.

Entre os produtos prontos, fique atento ao valor nutricional: alguns tem pouquíssima proteína, açúcar adicionado, conservantes, estabilizantes… não deixe de ler o rótulo. Os preços também variam bastante (alguns ultrapassam os 20 reais!).

Uma opção econômica é fazer as bebidas em casa: assim, você também tem certeza do que está consumindo.

"O leite de amêndoas, por exemplo, é excelente fonte de proteína e de gordura boa: ajuda no controle do colesterol e da glicemia”, diz a nutricionista Keliane Galdino, do Rituaali Clinica & Spa, em Penedo (RJ). Como a alimentação no spa não inclui produtos de origem animal, o leite de castanhas caseiro é usado inclusive no preparo de tortas e panquecas.

Veja, a seguir, cinco receitas de leites vegetais do Rituaali para você preparar em casa.

Leite de amêndoa ou castanha
A amêndoa é fonte de vitaminas E e B12, cálcio, magnésio e fósforo, que ajuda no controle do colesterol.

Receita: 1 xícara (chá) de amêndoas; 3 xícaras (chá) de água filtrada.
Deixe as amêndoas de molho de um dia para o outro. Jogue fora o líquido e bata as amêndoas no liquidificador, juntando a água aos poucos. Coe num pano fino e limpo (espremendo bem) ou numa peneira fina.
Essa receita pode ser feita com qualquer castanha (do pará, de caju, nozes ou avelãs).

Leite de arroz
É fácil de fazer e não pesa no bolso (custa, em média, 25 vezes mais barato do que comprar pronto). Tem textura leve, é fonte de proteína, vitamina B1 e desintoxicante.

Receita: 1 xícara (chá) de arroz cru, de preferência integral; 1 litro de água filtrada; 1 col. (café) de essência de baunilha (opcional). Deixe o arroz de molho de um dia para o outro. Troque a água. Leve ao fogo por 15 minutos. Bata no liquidificador e coe duas ou três vezes numa peneira fina.

Leite de aveia
O cereal é rico em fibras, antioxidantes, zinco, ferro e magnésio. Seu consumo auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, a melhorar a saúde da pele, a combater o colesterol ruim e também ajuda no bom funcionamento do intestino.

Receita: 2 xícaras (chá) de aveia em flocos (finos, médios ou grossos); 4 xícaras (chá) de água filtrada. Deixe a aveia de molho na água por 1 hora.Depois, bata no liquidificador. Coe a mistura em uma peneira bem fina ou num pano fino e limpo. Se preferir uma consistência mais líquida, adicione um pouco de água.

Leite de quinoa
A quinoa é a melhor fonte de proteínas dentre os vegetais (supera a aveia e o arroz). Fonte de vitaminas A, E, C e do complexo B, zinco, cálcio, potássio, ômega 3 e 6, é também rica em gordura boa, que ajuda a regular o colesterol.

Receita: 1 xícara (chá) de grãos de quinoa; 1 litro de água filtrada. Lave bem os grãos e deixe-os de molho de um dia para o outro. Descarte o líquido. Leve a quinoa ao fogo com água filtrada até os grãos ficarem macios. Bata no liqüidificador e vá acrescentando água filtrada até a consistência desejada. Coe se desejar.
ou
4 colheres (sopa) de flocos de quinoa; 2 xícaras (chá) de água filtrada.
Deixe a quinoa de molho na água dentro do liquidificador por 1 hora e depois bata bem. Não precisa coar.

Leite de coco
Rico em magnésio, potássio, ferro, zinco, selênio, vitaminas C e E, ácido láurico, é supernutritivo.

Receita: 1 coco seco; 600 ml água filtrada quente. Quebre o coco natural com um martelo de cozinha, retire a polpa e bata no liquidificador com a água. Coe numa peneira fina. Quando refrigerado, o leite de coco pode se separar em duas partes, uma mais líquida e outra cremosa. Basta mexer com uma colher e ele volta ao normal.

Dicas

  • Guarde as bebidas vegetais em recipiente tampado na geladeira e consuma em até 3 dias.
  • As bebidas devem ser consumidas frias ou mornas (fervidas, podem talhar).
  • Use os resíduos que sobram para enriquecer bolos, tortas, suflês, sopas, vitaminas ou mingaus.

“Além de aproveitar os resíduos para enriquecer as receitas, você pode fazer uma ricota de amêndoas. Basta temperar a sobra do leite vegetal a gosto, com sal marinho, azeite, ervas e juntar cenoura ralada e azeitona", sugere a nutricionista.

A seguir, Keliane faz uma comparação nutricional das bebidas vegetais caseiras (exceto o leite de coco) com o leite de vaca.

tabela nutricional Reprodução

Os dados da tabela foram construídos com base nos valores das matérias-primas disponíveis na Tabela de Composição de Alimentos (2011) por 100 g de alimento, na informação nutricional do leite em pó de coco da marca Pura Vida e do estudo de SILVA (2015).

“A aveia também é fonte de proteínas. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 100 gramas de aveia em flocos crua oferecem 13,9 gramas de proteínas”, diz a nutricionista. E complementa: “De um modo geral, os leites vegetais caseiros (exceto o leite de coco) oferecem uma boa quantidade de proteínas e fibras, além de terem propriedades antioxidantes. Além disso, não têm colesterol e nem lactose, açúcar do leite frequentemente mencionado como causa de intolerância alimentar”.

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