Proteína não é só carne: 10 ótimos tipos de proteína vegetal

Por Angélica Banhara

Quando se fala em proteína, logo vem à cabeça a imagem de um filé. Não é à toa: ouvimos desde sempre que carnes, ovos, leite e derivados são nossas fontes de proteína. E ponto. "Esses alimentos são, mesmo, fontes importantes de proteína. Mas o reino vegetal também é rico nesse nutriente, tornando possível uma dieta saudável e balanceada sem produtos de origem animal”, diz a nutricionista Alessandra Luglio, coordenadora do Departamento de Saúde e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira.

Mesmo sem ser vegetariano ou vegano, muita gente interessada em  alimentação saudável está procurando reduzir o consumo de proteína animal e priorizando alimentos que vêm da terra. Essa tendência tem nome: Dieta Plant-Based ou baseadas em plantas, em tradução livre do inglês.

Alessandra explica que as proteínas são formadas por combinações de aminoácidos. Os alimentos de origem animal concentram todos os aminoácidos essenciais (aqueles que nosso corpo não fabrica), enquanto nem todos os alimentos de origem vegetal possuem todos esses aminoácidos na quantidade adequada. “No entanto, ao praticar uma dieta variada, combinando diferentes tipos de alimentos, o consumo de todos esses aminoácidos está garantido”, afirma Alessandra.

Vale registrar que o arroz (integral, de preferência) é rico em metionina e o feijão, em lisina. Esses dois aminoácidos, quando juntos, formam um tipo de proteína de alta qualidade nutricional. 

Além da dupla, vários alimentos de origem vegetal se destacam tanto pela quantidade como pela qualidade dos aminoácidos que formam suas proteínas. Eles devem ser incluídos em qualquer cardápio balanceado e são considerados alimentos essenciais em uma dieta vegana ou vegetariana.

Veja, a seguir, a seleção de 13 importantes fontes de proteína vegetal feita por Alessandra Luglio.

Feijão: todas as variações e tipos (carioca, preto, branco ou azuki) são ótimas fontes de proteína vegetal. O feijão também é rico em vitaminas, ferro e antioxidantes. Além da combinação com arroz, pode ser consumido como salada.

Feijão Pixabay

Soja: uma das mais completas fontes de proteína vegetal, tem baixo teor de gordura e é rica em fibras. É encontrada em grãos, texturizada ou também como tofu (conhecido como queijo de soja). Muito versátil!

Soja Pixabay

Grão de bico: pode ser consumido na salada, substituindo o feijão ou em pastas, como o hommus. A farinha de grão de bico tem baixo índice glicêmico e pode ser adicionada nas receitas de pães, tortas e panquecas.

Grão de bico Pixabay

Lentilha: rica em ácido fólico e fibras, garante saciedade. Pode ser preparada como o feijão, usada em sopas, saladas (sem caldo) e na preparação de hambúrgueres.

Lentilha Pixabay

Cogumelos: shimeji, shiitake e champignon (ou cogumelo-de-Paris) são ricos em proteínas de alto valor biológico, antioxidantes poderosos e ainda turbinam o sistema imunológico. Ficam ótimos refogados com legumes, nos risotos, com massas ou na forma de hambúrguer.

Cogumelos Pixabay

Quinoa: o cereal dos Andes é rico em lisina e a metionina, aminoácidos encontrados na dupla arroz com feijão, e fonte de zinco, cálcio e ferro. Os grãos cozidos substituem o arroz e caem bem em saladas (tipo tabule), sopas e quibe vegetariano. A versão em flocos vale para frutas, iogurte ou batida com shakes e sucos. Na forma de farinha, complementa receitas de bolos e tortas.

Quinoa Pixabay

Amaranto: é fonte de fibras e minerais como cálcio, ferro, fósforo, potássio e zinco. Os grãos podem ser cozidos como arroz, usados na sopa ou mesmo estourados como pipoca. Em flocos, pode ser consumido como cereal, com frutas e em shakes.

Amaranto Pixabay

Painço: grão semelhante à quinoa, é rico em fósforo, magnésio, antioxidantes e fibras. Os grãos cozidos substituem o arroz, viram sopa e quibe vegetariano.

Painço Pixabay

Oleaginosas: são as castanhas, nozes, amêndoas, amendoim etc. A composição varia entre elas, mas todas são supernutritivas e ótimas fontes de proteínas vegetais e gorduras saudáveis.

Castanhas Pixabay

Chia: importante fonte de ômega-3, a semente pode ser consumida com frutas, batida em shakes, cozida com arroz ou mesmo polvilhada por cima da salada e das frutas.

Chia Pixabay

Gergelim: a semente rica em cálcio pode ser consumida na forma de pasta, conhecida como tahine, ou torrada e polvilhada em frutas, saladas, massas e outras preparações.

Gergelim Pixabay

Edamame: muitos não conhecem, mas é a soja verde. Encontrada congelada na vagem ou em grãos, basta cozinhar por cerca de 3 minutos e consumir puro, na salada ou mesmo em forma de pastas.

Edamame Pixabay

Spirulina: é uma espécie de alga rica em proteínas e ômegas. Pode ser encontrada na forma de cápsulas ou em pó, para ser batida com sucos e vitaminas.

Spirulina Pixabay
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