Se você faz parte do time que come “qualquer coisa” no jantar, está na hora de rever isso. A nutricionista Andrezza Botelho explica que, durante a noite, acontece uma série de processos importantes para a restauração do nosso organismo, com intensa produção de hormônios e renovação celular. «Enquanto dormimos produzimos o GH ou hormônio do crescimento, responsável pela redução do excesso de gordura e aumento da massa muscular. Precisamos fornecer nutrientes, a matéria prima para esses processos”, explica Andrezza. E completa:
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“Ter um jantar de qualidade e dormir bem é o melhor creme anti-idade que existe. Mas qualidade não significa quantidade.”
E quais são esses alimentos fundamentais? “Tudo o que a natureza fornece. Legumes, leguminosas como ervilha e grão de bico, verduras, frango desfiado, carne magra, peixe, uma fruta…”, sugere a nutricionista.
Uma maneira simples e prática de garantir tudo isso: aposte na sopa. Você pode fazer uma quantidade maior e congelar em potinhos. Para um sopa gostosa e nutritiva, Adrezza sugere escolher pelo menos dois legumes do Grupo 1 (de cores diferentes, para variar os nutrientes) e uma opção do Grupo 2.
Grupo 1 – Legumes: abóbora, inhame, cará, batata doce, mandioquinha, abobrinha, chuchu, cenoura, batata.
Grupo 2 – Ricos em proteína: grão de bico, ervilha, lentilha, milho, feijão, quinoa, amaranto, tofu (queijo de soja), frango, carne magra (músculo, patinho), ovo, ricota, queijo branco.
Base para uma sopa que rende de 4 a 5 porções
- 2 cebola cebolas médias picadas
- Alho a gosto
- 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
- Pouco sal
- Ervas frescas (salsa, cebolinha, coentro, manjericão), gengibre e cúrcuma
Modo de fazer
Em uma panela refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente as ervas, os legumes e o sal e refogue. Cubra com água já fervendo e cozinhe até que estejam macios. Se preferir, acrescente mais água.
- Para uma sopa cremosa, bata tudo com um mixer ou no liquidificador.
- Se for usar carne ou frango, refogue-os antes de colocar os legumes.
- Se for usar leguminosas (grão de bico, lentilha, ervilha, feijão), deixe-as de molho algumas horas antes e faça a sopa na panela de pressão.
- Para finalizar, acrescente aveia ou farelo de aveia (fontes de proteína e fibras), sementes de gergelim ou girassol.
Bom apetite!
Esfriou? Vá de sopa no jantar
As receitas a seguir são do Rituaali Clinica & Spa, centro de referência em Medicina de Estilo de Vida, localizado em Penedo (RJ). No Rituaali, a alimentação é à base de vegetais, frutas, cereais integrais, grãos e castanhas, sem produtos de origem animal. “Os alimentos certos têm o poder de evitar e de curar doenças. Baseados nisso, criamos um cardápio com o objetivo de oferecer uma nutrição vital, com ingredientes selecionados para fornecer todos os nutrientes necessários para manter o bom funcionamento do organismo”, diz Luiz Fernando Sella, médico e diretor do spa. Lá, o jantar sempre é uma sopa, servida às 18h30). “A ideia de comer algo leve e cedo é que a digestão seja completada antes de você dormir, para garantir um sono de melhor qualidade”, diz a médica Daniela Kanno, também diretora do spa.
SOPA DE GRÃO DE BICO
Ingredientes
- 2 cebolas médias picadas
- Alho a gosto
- 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
- 1/2 kg de grão de bico
- Sal para temperar
- Gergelim preto para decorar
Modo de preparo
Deixe o grão de bico de molho por pelo menos 8 horas. Escorra e reserve. Em uma panela de pressão, refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente o grão de bico, o sal e refogue. Cubra com água já fervendo e cozinhe até que esteja macio. Bata tudo com um mixer ou no liquidificador até ficar um creme homogêneo. Se preferir, acrescente mais água.
Rende de 4 a 5 porções
SOPA DE CENOURA
Ingredientes
- 2 cebolas médias picadas
- 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
- 1 kg de cenoura
- 100 g de gengibre
- Sal para temperar
- Tomilho fresco a gosto
Modo de preparo
Higienize e descasque a cenoura. Corte em cubos e reserve. Em uma panela refogue a cebola no azeite. Acrescente a cenoura, o sal e o gengibre. Cubra com água já fervendo e cozinhe até que esteja macio. Bata tudo com um mixer ou no liquidificador até ficar um creme homogêneo. Volte a sopa batida para a panela e acrescente o mel e o tomilho.
Rende de 4 a 5 porções
SOPA DE INHAME
Ingredientes
- 2 cebolas médias picadas
- Alho a gosto
- 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
- Sal para temperar
- 1 kg de inhame
- Gergelim preto para decorar
Modo de preparo
Higienize e descasque o inhame. Corte em cubos e reserve. Em uma panela refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente o inhame e o sal e refogue. Cubra com água já fervendo e cozinhe até que esteja macio. Bata tudo com um mixer ou no liquidificador até ficar um creme homogêneo. Se preferir, acrescente mais água.
Rende de 4 a 5 porções
A nutricionista Andrezza Botelho, Clínica Dra Andrezza Botelho Nutrição Inteligente, sugere três receitas de sopas leves, gostosas e nutritivas.
SOPA DE ABÓBORA COM GENGIBRE E ALECRIM
Ingredientes
- 1 kg de abóbora em pedaços
- 1 litro de água filtrada
- ½ cebola média picada
- Alho a gosto
- ½ litro de caldo de legumes natural
- 1 colher (chá) de gengibre picado
- Sal a gosto
- 1 colher (sopa) de alecrim seco
- 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
Modo de preparo
Cozinhe a abóbora no vapor até que fique macia. Bata no liquidificador com a água que cozinhou a abóbora até atingir a consistência de creme e reserve. Refogue a cebola e o alho amassado. Junte o creme de abóbora, o caldo de legumes natural, o gengibre e tempere com o sal. Mexa bem e deixe ferver por alguns minutos. Junte o alecrim e desligue o fogo. Regue com o azeite.
Rende de 4 a 5 porções
CALDO VERDE LIGHT
Ingredientes
- 1 couve-flor
- 1 cebola ralada
- Sal a gosto
- 3 folhas médias de couve manteiga
- 1 colher (sopa) de óleo de canola
Modo de preparo
Lave bem e pique a couve-flor. Numa panela, refogue a cebola no óleo, acrescente a couve-flor e refogue até começar a dourar. Acrescente o sal e cozinhe com pouca água. Bata tudo no liquidificador e acrescente água suficiente para deixar o caldo grossinho, pois a couve-flor não engrossa muito. Leve ao fogo e acrescente a couve manteiga picada. Ferva por 5 minutos para a couve ficar verdinha.
Rende 4 porções
SOPA DE ABOBRINHA COM CEBOLA
Ingredientes
- 1 kg de abobrinha fatiada
- 2 cebolas picadas
- 1 litro de caldo de legumes natural
- Sal a gosto
- 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
- 1 colher (sopa) de cebolinha fresca picada
Modo de preparo
Coloque a abobrinha, a cebola e 2 colheres (sopa) de caldo de legumes em uma panela antiaderente e cozinhe em fogo brando por 5 a 10 minutos, até que fiquem macias, sem mudar de cor. Acrescente o resto do caldo e o sal. Deixe levantar fervura e cozinhe em fogo baixo por 5 minutos. Tire do fogo, espere esfriar um pouco e bata no processador de alimentos ou liquidificador. Acrescente o azeite. Na hora de servir, polvilhe a cebolinha.
Rende de 4 a 5 porções
CALDO DE LEGUMES
Ingredientes
- 2 cenouras
- 1 talo de salsão (com as folhas)
- 1 cebola grande
- 1 dente de alho
- 2 litros de água
- Ervas frescas (salsa, cebolinha)
- 1 pedaço de gengibre
Modo de preparo
Lave bem todos os legumes, especialmente as folhas de salsão. Descasque a cebola e corte em quatro partes. Corte a cenoura em fatias grossas e o salsão, em pedaços. Numa panela, junte os legumes, o salsão e os temperos. Adicione a água e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 30 minutos. Desligue o fogo e coe o caldo.
Rende 1,5 litro.